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松田管理栄養士が皆さんの食の疑問にお答えする医食同源/塩分と高血圧 ~減塩してますか?~

2010年11月26日
 日本人の3人に1人ともいわれる高血圧。放っておくと、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病など重い病気になりかねません。

 この高血圧の主な原因は塩分の摂りすぎです。日本人の塩分摂取量は世界的に見ても多く1日11〜12グラム。その中でも山形県民は1日14グラム以上も摂っているのです。これは秋田県や長崎県に次いで毎年全国ワーストスリーの数字です。
 高血圧対策の三本柱は減塩、運動、薬による治療。減塩の目標値は、1日6グラム未満です。今日から少しずつ減塩を始めましょう。減塩のポイントをいくつかご紹介します。
(1)醤油やソースなどの調味料はかけるよりつけるようにする。
(2)減塩の調味料を使う。
(3)食卓に調味料を置かない。
(4)スパイスや果汁、だしを上手に利用する。
(5)麺類の汁は残す。
(6)食べ過ぎない(食事量が多ければ塩分も増える)。 
毎日の工夫で上手に減塩を続けましょう。  

●松田管理栄養士が作るヘルシー献立 合計550kcal 塩分2.5g

松田管理栄養士が皆さんの食の疑問にお答えする医食同源/塩分と高血圧 ~減塩してますか?~

〈キノコご飯の作り方〉
(1)米は通常よりかために炊く。
(2)キノコ類、切った糸コンニャク、油揚げを、酒、減塩しょう油、少量の水で煮る。
(3)煮えたらザルに上げ、軽く汁気を切る。
(4)炊きあがったご飯に(3)を混ぜ、塩で味を整える。     
 

○〈キノコご飯〉 340kcal
ご飯 ・・・・・200g
エノキ ・・・・・10g
シメジ ・・・・・10g
干シイタケ ・・・・・・・・1/2枚
糸コンニャク ・・・・・20g
 


油揚げ ・・・・・1/4枚
酒 ・・・・・大さじ1
減塩しょうゆ ・・・・・大さじ1/2
塩 ・・・・・少々
焼海苔 ・・・・・適量
 
○〈田楽〉 20kcal
コンニャク ・・・・・100g
味噌 ・・・・・小さじ1
砂糖 ・・・・・小さじ1
酒 ・・・・・小さじ1

○〈ツナ和え〉 50kcal
キャベツ ・・・・・50g
ニンジン ・・・・・10g
ツナ缶 ・・・・・30g
塩こしょう ・・・・・少々

○〈筑前煮〉 100kcal
タケノコ ・・・・・30g
ゴボウ ・・・・・10g
ニンジン ・・・・・10g
コンニャク ・・・・・20g
鶏ムネ肉(皮なし) ・・・・・60g
干シイタケ ・・・・・1/2枚
油 ・・・・・小さじ1
減塩しょう油 ・・・・・小さじ2/3
ミリン ・・・・・小さじ1/3
酒 ・・・・・小さじ1

○〈ナシ 1/3個〉 40kcal
 マメ知識
 ツナ缶は「スープ煮」を使用しました。同じツナ缶でも100グラム当たり、オイル煮の場合270kcalですが、スープ煮だと70kcalです。素材選びも重要な食事療法です。

松田管理栄養士が皆さんの食の疑問にお答えする医食同源/塩分と高血圧 ~減塩してますか?~
松本内科クリニック管理栄養士
松田 多佳子(まつだ・たかこ)

1996年栄養士免許、2002年管理栄養士免許取得。03年健康運動指導士資格取得。都内大学病院勤務などを経て07年5月より松本内科クリニック勤務。