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松田管理栄養士が皆さんの食の疑問にお答えする医食同源/「骨粗しょう症と食事」~骨によい食べ物って?~

2010年10月22日
 よく耳にする「骨粗(こつそ)しょう症」とは骨の密度が低くなり、骨がもろく折れやすくなる症状です。女性に圧倒的に多く、60歳代では2人に1人ともいわれています。最近では無理なダイエットをしている若い女性にも増えています。
 原因は様々ですが、予防にはカルシウムを骨に「貯金」するような食事が大切です。具体的策を以下に挙げました。
(1)カルシウムを多く摂る。
 特に乳製品のカルシウムは他の食品より吸収率が高く、牛乳なら1日に200〜300 ccは摂りたいものです。
(2)ビタミンDも忘れずに
 カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDは魚やレバー、キクラゲなどに多く含まれ ます。適度な日光浴もビタミンDを作ってくれます。
(3)塩分・アルコールは控えめに
 せっかく摂ったカルシウムやビタミンDの働きを抑えてしまいます。
(4)適度な運動
 骨の密度低下を防いでくれます。

●松田管理栄養士が作るヘルシー献立  合計560kcal 塩分2.0g

松田管理栄養士が皆さんの食の疑問にお答えする医食同源/「骨粗しょう症と食事」~骨によい食べ物って?~

今回のポイント

 サケには塩は振らず、コショウのみで下味を付けました。チーズの塩気で食べるようにすると塩分を減らすことができます。減塩は細かいところからコツコツと!
 また、このメニューからカルシウム150mgを摂取できます。これは1日に必要な量の1/4です。

○〈鮭のチーズ焼き〉 160kcal
生サケ・・・・・1切
スライスチーズ・・・・・1/2枚
油・・・・・小さじ1
(付け合せ)
キャベツ・・・・・1/2枚
中濃ソース・・・・・小さじ1

<鮭のチーズ焼きの作り方>
(1)生サケはコショウを少々振りかけておく。
(2)温めたフライパンに油をひき、サケを入れて蓋をする。
  全体の色が変わったら裏返して焼く。
(3)両面が焼けたら火を止め、スライスチーズをのせて余熱で焼く。
(4)ゆでたキャベツを添えて、盛り付ける。


○〈いんげんごま和え〉 30kcal
インゲン・・・・・60g
ゴマ・・・・・小さじ1
減塩しょう油・・・・・小さじ1

○〈ゆかりご飯〉 320kcal
ご飯・・・・・200g
ゆかり・・・・・少々


○〈梅肉あえ〉 30kcal

ワカメ・・・・・10g
タマネギ・・・・・1/5個
梅干し・・・・・1/2個
みりん・・・・・少々

○〈オレンジ 1/2個〉 40kcal

松田管理栄養士が皆さんの食の疑問にお答えする医食同源/「骨粗しょう症と食事」~骨によい食べ物って?~
 マメ知識
 
 手軽にカルシウム摂取!
使い勝手のよい個包装のチーズ、カルシウムが強化された牛乳などを上手に利用してみましょう。

松田管理栄養士が皆さんの食の疑問にお答えする医食同源/「骨粗しょう症と食事」~骨によい食べ物って?~
松本内科クリニック管理栄養士
松田 多佳子(まつだ・たかこ)

1996年栄養士免許、2002年管理栄養士免許取得。03年健康運動指導士資格取得。都内大学病院勤務などを経て07年5月より松本内科クリニック勤務。